Het effect van ademhaling tijdens hardlopen.

Laat ik eerst in het kort vertellen hoe het onderwerp van deze blog is ontstaan. Alweer enige jaren ben ik een yogadocent met twee voeten op de grond, een Personal Trainer waarin een gezonde en sportieve leefstijl het uitgangspunt is voor mijn klanten en wekt de duursport waaronder met name het fietsen en hardlopen mijn belangstelling. In mijn sportcarrière als recreatieve sporter maar ook als sporttrainer/ – docent wordt de sport veelal belicht vanuit het fysieke aspect. Vreemd genoeg passeren we volledig de basis van de basis van waaruit wij allemaal functioneren.

Laat ik helemaal bij het begin beginnen. Het eerste wat we doen in ons leven wanneer we worden geboren is ademen. Zonder adem is er geen leven. Het autonome zenuwstelsel wordt tijdens de geboorte gelijk geactiveerd. We hoeven niet na te denken over onze hartslag, ademhaling, zweten, spijsvertering etc. Het zijn functies van ons lichaam die door het autonome zenuwstelsel worden aangestuurd. Toch wordt ons autonome zenuwstelsel beïnvloed door het centrale zenuwstel. Vanuit het centrale zenuwstelsel kunnen we denken, spreken, handelen en bewegen en waar we grote mate van controle op kunnen uitoefenen en waarbij het autonome zenuwstelsel wordt beïnvloed.

Hoe we ons voelen, wat we doen en denken beïnvloed onze adem.  Ben je kalm en relaxt dan zal je adem en hartslag ook rustig zijn. Ervaar je lichamelijke en of fysieke stress dan zal je hartslag stijgen en je adem intensiever worden.

Wat is ademhalen?

Inademen is nodig om het hele lichaam van top tot teen te voorzien van zuurstof. Uitademen doen we om alle afvalstoffen kwijt te raken. De ademstroom verloopt via de neus of de mond naar de longen. Vanuit je longen komt het in je bloed en door je bloed komt het overal in je lijf. De zuurstof die je inademt is overal in je lijf nodig om te kunnen functioneren. Je lever, je schildklier maar ook allerlei complexe processen werken niet zonder zuurstof. Denk bijvoorbeeld aan lopen, nadenken en je stofwisseling.

Mijn inziens moeten we daarom bij training zoals hardlopen niet beginnen met de fysieke inspanning en de trainingsprikkel geven door duur en intensiteit, maar laten we eerst beginnen met het controleren van onze adem tijdens ontspanning en inspanning.

Vanuit deze visie heb ik dan onlangs een 10 lessen cursus gestart “Start2! Run with Yoga.

 “Yoga is de verbinding van lichaam en geest door middel van adem.”

Nu zul je vast denken, wat heeft yoga met hardlopen te maken? Lees daarom gerust nog een keer de bovenstaande zin nog een keer.

Met hardlopen activeer je je lichaam (centrale zenuwstelsel). De meeste van ons die voor de eerste keer gaan hardlopen raken snel buiten adem en komen mede daardoor niet ver. Je rent letterlijk ‘de longen uit je lijf’. De benen willen misschien wel, maar de rest niet. Dat komt omdat we allemaal te veel bezig zijn met alleen het fysieke aspect van het hardlopen, vooruit komen en het liefst zo snel mogelijk. Om te kunnen hardlopen is je ademhaling van essentieel belang! Wanneer je dan enigszins je eerste hardloopsessie hebt weten te volbrengen, dan blijkt de hartslag torenhoog te zijn. In plaats van dat je jezelf een aangenaam workout cadeau te geven, heb je jezelf ten gronde gebracht met een ware uitputtingsslag.

“Een goede ademhaling geeft je meer energie!”

Ademhaling is een proces waarbij we met behulp van spierkracht en drukverschil lucht in en uit onze longen krijgen. Tijdens het ademhalen wordt zuurstof (O2) ingeademd en koolzuur(gas) (CO2) uitgeademd. Via de neus en mond komt zuurstofrijke lucht in de uiterste weefsels van de longen. Tijdens deze “reis” wordt de lucht ontdaan van de meeste vervuiling. In de longblaasjes vind de gaswisseling plaats met het bloed. Hoe zwaarder de activiteit, hoe meer energie er vrij moet komen, hoe meer zuurstof nodig is. Het blijft een oneindige wisselwerking. Je raadt het al… hoe sneller en / of dieper we gaan ademen, hoe sneller ons hart moet pompen.

Wanneer je adem (autonome zenuwstelsel) het ritme van de inspanning bepaald, in dit geval het hardlopen, dan krijg je een totaal andere beleving. Succes is gegarandeerd!!!

“Adem en de rest komt vanzelf.”

Wist je dat wanneer je ontspannen op een stoel zit, je zes keer per minuut ademhaalt. Ben je licht actief bezig zoals wandelen dan zul je toen tot zestienkeer per minuut ademen. Ben een intensieve work-out adem je 40 tot zelfs 60 keer per minuut. Wat je dus doet is van invloed op je ademfrequentie.

Een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand.

5 tips om te lopen vanuit je adem

  1. Adem via je buik. Ademhalen via je borst kost meer energie, want er zijn meer spieren bij betrokken en het is een meer oppervlakkige ademhaling. (minder diep)
  2. Adem via je neus in en uit. Je neus filtert namelijk de lucht en zorgt ervoor dat de lucht meer aansluit bij je lichaamstemperatuur.
  3. Adem langer (dan de inademing) uit. Bijvoorbeeld 3 tellen in, 4 tellen uit.
  4. Tel het aantal passen tijdens het hardlopen, per ademhaling. Laat dit je loopritme zijn.
  5. Wordt de intensiteit hoger? Adem dan door je neus in en adem uit door je mond.
  6. Wanneer je adem krachtiger wordt, kun je je adem horen. Luister naar je adem. Dit werkt mediterend en ondersteunt je loopritme.
Wil je meer ontspanning beleven tijdens het hardlopen waarbij hardlopen en yoga samen komen? Doe dan mee met de cursus Start2! Run with Yoga. (het betreft een 10 lessencursus t/m 14 november) Contact.
De cursus is geschikt voor de beginnende tot medium gevorderde hardloper. Iedere woensdagochtend van 9.00 tot 10.00 uur. We vertrekken vanuit Beweegstudio Puur in de Loonse en Drunense Duinen.